Ideale Ernährung für Freizeitsportler

Wer viel Sport betreibt, der sollte seine Ernährung entsprechend anpassen: Vitamine, Mineralien, Eiweisse und Kohlehydrate sind sehr wichtig, doch welche Mengen sind sinnvoll? Wer seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, der muss auf das eigene Gewicht achten und es entsprechend kontrollieren. Eine richtige Ernährung ist nicht nur für Leistungssportler wichtig, auch Hobbysportler profitieren von einem sinnvollen Ernährungsplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen solchen Plan für Freizeitsportler zusammengestellt, der betont auf Kohlenhydrate setzt, aber auch eine starke Nährstoffzufuhr bevorzugt. Diese kann aus Obst und Gemüse bestehen, aber auch verschiedene Nahrungspräparate helfen dabei, die notwendigen Nährstoffe kurzfristig zuzuführen. Ausserdem ist es sinnvoll, wenn die Trinkmenge bei regelmässigem Sport erhöht wird – ein halber Liter mehr pro Tag ist ein guter Start für gesundes Sportreiben. Wer sich mit dem Ganzen nicht stark beschäftigen will, kauft sich am besten Ernährungskapseln von Juice Plus. Dort sind je nach Kapseln gesunden Nährstoffe drin.

Vollwertig und abwechslungsreich ernähren

Wird der Körper einer regelmässigen Belastung ausgesetzt, so verlangt er automatisch nach einer höheren Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen. Vor allem über den erhöhten Schweissausstoss wird Kalzium, Kalium und Magnesium ausgeschieden, der Eisen- und Jodidverbrauch steigt ebenfalls an. Untrainierte Menschen verlieren eine höhere Menge an Elektrolyten als trainierte Sportler, weshalb eine entsprechende zusätzliche Zufuhr gewährleistet werden sollte. Eine durchschnittliche Ernährung reicht abhängig von der Länge und der Frequenz der sportlichen Aktivität nicht aus und sollte entsprechend angepasst werden. Die wichtigste Energiequelle bieten Kohlenhydrate in Form der Glukose, die vor allem die Muskulatur unterstützen. Der beste Zeitpunkt, um kohlenhydratreiche Nahrung aufzunehmen, ist zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Da der Körper für die Verdauung zwei Stunden nach dem Essen mehr Blut braucht, würde dies während des Sports bei der Versorgung der Muskeln fehlen. Fettes essen würde im Magen für Sodbrennen sorgen.

Die Glykogenspeicher sind eine Stunde nach dem Betreiben von Sport zu zwei Dritteln geleert und sollten aufgefüllt werden. Wer also innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nimmt, der sorgt dafür, dass das Glykogen effektiv in die Muskulatur eingebaut wird. Eine Mischung aus leichten Kohlenhydraten, wenig Fett und etwas Eiweiss ist perfekt. Wer sich nach dem Sport mit Fleisch zum Muskelaufbau vollstopft, der schadet dem Körper eher, als dass er hilft: Eine Mischung aus Kartoffeln und Eiern ist wesentlich sinnvoller, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen. Eiweissreiche Nahrung wie Pudding oder Quark hilft ausserdem beim Abnehmen und unterstützt ebenfalls die Muskeln.

 

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